Lorsque l’été pointe le bout de son nez, que les journées s’allongent et que le temps devient enfin propice après de longs mois maussades aux sorties extérieures, difficile de résister à l’appel des activités nocturnes (sport, balade, bar…). Certains ajustements comme la pratique du sport une fois la nuit tombée se justifient par certaines contraintes météorologiques (canicules…) tandis que d’autres relèvent davantage d’arbitrages dans l’optique de profiter des longues soirées d’été. Toutefois, lorsque tous les éléments structurants de votre rythme de vie sont décalés (repas, heures de sommeil, activités…) et que l’heure de la rentrée s’apprête à sonner, nombreux optent pour un retour brutal à leurs habitudes afin de rétablir leur rythme de vie “normal”. Mais qu'en est-il vraiment ? Est-ce une fausse bonne idée ? Et quelles sont les méthodes à privilégier pour retrouver son rythme avant la rentrée ?
Dans une récente chronique sur France Bleu, le Docteur Gérald Kierzek dévoile son plan d’actions pour se resynchroniser avant la rentrée afin de se réveiller en pleine forme pour affronter les journées généralement intenses post-vacances !
À RETENIR
- Recaler son rythme peut nécessiter plusieurs jours voire semaines en fonction d’une nombre d’heures de décalage accumulées au cours de l’été, précise Dr Kierzek.
- Tirez profit de la lumière du jour et exposez-vous autant que possible aux rayons du soleil surtout en fin de journée pour signaler à votre corps que le coucher se profile.
- Enfin, il est essentiel d’opérer un retour progressif à vos habitudes. Basculer brutalement d’une heure de coucher au milieu de la nuit à une heure compatible avec vos activités professionnelles est contre-productif !
La lumière du jour : une ressource naturelle à exploiter pour réajuster son organisme !
D’abord, il est primordial de rappeler que le corps produit de la mélatonine, communément appelée l’hormone du sommeil, dont la libération dans le corps inhibe l’activité cérébrale et favorise l’endormissement. Sa sécrétion suit un rythme de 24h considérablement influencé par l’alternance jour/nuit. En période estivale et plus largement lorsque vous avez tendance à vous coucher à des horaires variables, votre cycle naturel est perturbé.
Ces perturbations dont fait l’objet votre production de mélatonine nécessitent en moyenne 1 semaine pour être réajustée, par heures de décalage accumulées. Concrètement, si vous avez pris l’habitude de vous coucher à 1h du matin et que vous souhaitez retrouver votre rythme classique où l’heure du coucher est fixée à 22h, il vous faudra pas moins de 3 semaines pour recaler votre cycle naturel, d’où l’intérêt de ne pas inlassablement repousser la date de reprise progressive de vos habitudes sous peine de vivre une rentrée particulièrement éprouvante !
Toutefois, et comme le Docteur Kierzek l’indique dans sa chronique, fort heureusement des astuces existent pour favoriser cette resynchronisation !
Ces recommandations tiennent en 4 points clés :
- Ne revenez pas brutalement à votre rythme “normal” ! En effet, rééquilibrer son cycle, doit s’effectuer progressivement et non d’une seule traite. Commencez par avancer l’heure de votre coucher de 15 minutes les premiers soirs puis 30 minutes lorsque vous sentez se réadapter. Maintenez vos efforts jusqu’à parvenir à vous endormir sans difficulté à l’heure visée ! Par ailleurs, si vous ressentez de la fatigue durant les premiers jours, n’hésitez pas à effectuer une petite sieste (ne pas excéder 20 minutes) à la mi-journée afin de vous revigorer et tenir bon jusqu’au soir sans risquer de perturber le processus en cours !
- Exposez-vous à la lumière naturelle ! Autant que faire se peut, dès le réveil, devenez véritablement insatiable des rayons du soleil. Mettez à profit chaque minutes de temps libre en fin de journée pour vous exposer au soleil et ainsi signaler à votre corps que l’heure du coucher approche !
- Les écrans en soirée : c’est non ! Les écrans émettent une lumière bleue reconnue pour son action inhibitrice sur la production de la mélatonine. Concrètement, plus vos yeux sont exposés à la lumière bleu des écrans, plus votre activité cérébrale est alimentée, plus la sécrétion de mélatonine (indispensable pour vous endormir) est retardée. Limitez votre utilisation en soirée voire bannissez-les de votre champ de vision dans les 1 à 2 heures qui précèdent votre coucher.
🚀 Conseil d'expert
Pour des nuits sans perturbation, votre chambre doit répondre à 3 critères fondamentaux, en l’occurrence une température comprise entre 18 et 20°, de l’obscurité et du silence. Sauf sources de nuisances que vous ne pouvez malheureusement pas maîtriser sans engager des frais importants comme les bruits liées à l’activité urbaine, il est primordial de tout mettre en œuvre pour les modérer voire les supprimer. (Ajout de rideaux occultants contre les faisceaux lumineux de l’éclairage public par exemple).
- Mettez en place une routine relaxante ! Elle peut consister à lire un bon bouquin ou tout simplement boire une tisane juste avant de vous mettre au lit. Pour les plus motivés d’entre vous, n’hésitez pas à effectuer quelques étirements pour aider vos muscles à se relâcher ou faites quelques exercices de respiration profonde afin de calmer vos éventuelles angoisses et aborder la nuit avec une plus grande sérénité !
Que penser de la complémentation en mélatonine ?
Faut-il se complémenter ou pas ? Docteur Kierzek donne également un avis sur la question pour le moins nuancé dans sa chronique. Concrètement, il n’y est pas spécialement défavorable pour par exemple lutter contre certains troubles du sommeil mais pas à n’importe quelles conditions. En effet, il convient lorsque l’on envisage de complémenter artificiellement en mélatonine de respecter quelques précautions qu’il ne manque pas d’énumérer.
💡 Le saviez-vous ?
L’efficacité de la complémentation en mélatonine est reconnue pour faciliter l’endormissement et allonger le temps de sommeil de 30 minutes en moyenne. Toutefois, les effets, bien que sur le papier puissants, sont dans la pratique quotidienne assez modestes, souligne le Dr Kierzek.
Se complémenter en mélatonine : oui mais pas dans n’importe quel contexte !
D’abord, il insiste sur le caractère temporaire que doit revêtir la complémentation. En effet, la prise de mélatonine est tout sauf anodine dans la mesure où elle est susceptible d'interagir avec certains médicaments et présenter des effets secondaires comme la somnolence matinale, les maux de têtes ou les vertiges. Docteur Kierzek rappelle donc la nécessité absolue de consulter un professionnel de santé avant de commencer un traitement, afin d’écarter tout effet pervers sur votre santé provoqué par l’action réciproque de la mélatonine et du principe actif de votre traitement principal. Nous vous mettons d’ailleurs en garde contre l’automédication qui peut avoir de graves conséquences sur votre santé ! Ne vous lancez donc pas à l’aveugle dans une complémentation.
Si vous décidez de vous complémenter en mélatonine, il est primordial de respecter la posologie qui dépend de l’objet du traitement. Concrètement, pour traiter les insomnies et retards d’endormissement, il est indiqué de prendre une dose comprise entre 1 et 2 mg de mélatonine 30 à 60 minutes avant le coucher. En ce qui concerne, les troubles du sommeil liés au jet lag, la dose indiquée est inférieure (0,5 mg) et à prendre également entre 30 et 60 minutes avant de dormir.
Enfin, le Dr Kierzek souligne l’importance de privilégier les méthodes naturelles en cas de décalages estivaux, comme l’exposition à la lumière naturelle, une bonne hygiène de sommeil ou encore faire preuve de régularité dans son rythme de vie.
