Vous n’êtes pas sans savoir que le sommeil est structurant dans nos journées. En effet, nous passons le tiers de notre temps à dormir, en moyenne près de 8 heures par jour ! Nos journées sont donc fatalement articulées autour du sommeil. Les bienfaits d’un sommeil de qualité et réparateur sont multiples et varient selon les âges. Une bonne nuit de sommeil contribue à réduire l’anxiété, favorise le développement physique et mental chez les plus jeunes ou encore aide à maigrir. En bref, le sommeil est déterminant pour notre bien-être. Toutefois, le sommeil et les cycles qui le composent sont bien trop méconnus des dormeurs, pourtant leur appréhension est nécessaire pour optimiser ses nuits ! Alors, dormeurs en quête d’un sommeil optimal, cet article vous est destiné !
À RETENIR
- Un cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes et se divise en 4 phases alternant sommeil lent léger, profond et sommeil paradoxal.
- Les rêves interviennent principalement lors de la phase de sommeil paradoxal, là où votre activité cérébrale est à son point culminant au cours de la nuit.
- La proportion de sommeil lent et profond dans chaque cycle de sommeil c’est-à-dire favorisant la récupération physique et mentale diminue au cours de la vie.
Qu’est-ce qu’un cycle de sommeil ?
Un cycle de sommeil est une succession de différents cycles qui se répètent plusieurs fois au cours de la nuit, chacune durant environ 90 minutes. Un cycle de sommeil se décompose en 4 phases principales, en l’occurrence, le sommeil léger (phases 1 et 2), le sommeil profond (phase 3), et le sommeil paradoxal (phase 4).
Chaque phase revêt un rôle bien particulier. Le sommeil léger prépare à l’endormissement, le sommeil profond favorise la récupération physique, tandis que le sommeil paradoxal joue quant à lui un rôle majeur dans le renforcement de la mémoire et des rêves.
Une nuit complète comprend en moyenne entre 4 et 6 cycles, et leur bonne régulation est essentielle pour un repos de qualité, contribuant donc à vous maintenir en bonne santé.
Quelles sont les 4 phases d’un cycle de sommeil ?
Le sommeil lent
Le sommeil lent se caractérise par des ondes lentes. Il se divise en plusieurs stades. D’abord, la phase (N1) de transition durant quelques minutes séparant la veille et le sommeil. Vient ensuite la phase de sommeil léger (N2). Vos muscles se relâchent alors, votre pression artérielle, votre rythme cardiaque ainsi que votre température corporelle diminuent. Enfin, intervient la phase de sommeil profond (N3) qui dure plusieurs dizaines de minutes.
Le sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal (N4) correspond à une période durant laquelle l'activité cérébrale est la plus élevée de la nuit. Elle se rapproche d’ailleurs de celle de la phase d’éveil. Néanmoins, bien que votre cerveau s’anime, votre corps demeure quant à lui atone, à l’exception de quelques brefs mouvements des extrémités des membres (doigts, orteils…).
➡️ Pour en savoir plus, consultez notre article : Paralysie du sommeil : causes, symptômes et traitements !
💡 Le saviez-vous ?
Le sommeil paradoxal est un véritable terreau fertile pour les rêves. En effet, les rêves surviennent majoritairement lors de cette phase de vos cycles de sommeil. Il s’agit à l’inverse des rêves en phase de sommeil lent léger de rêves dont on peut garder le souvenir une fois éveillé.
➡️ Pour en savoir plus, consultez notre article : Il existe 4 types de rêves différents…
Quelle est la durée d’un cycle de sommeil ?
On recense 4 phases par cycle de sommeil. Bien que les cycles de sommeil soient de durées régulières (environ 90 minutes) et que leurs structures soient immuables, la proportion de sommeil lent et de sommeil paradoxal varie quant à elles.
Concrètement, les premiers de sommeil se constituent majoritairement de sommeil lent profond tandis que les cycles qui précèdent le réveil sont dominés par le sommeil lent léger et paradoxal.
Par ailleurs, la qualité de votre nuit précédente influence cette répartition des phases de sommeil, c’est-à-dire plus votre nuit a été mauvaise la veille, plus les phases de sommeil lent seront profonds dans les cycles de sommeil de votre prochaine nuit.
Le sommeil : un phénomène en perpétuel mouvement !
La composition du sommeil fluctue tout au long de la vie. En effet, le sommeil lent profond est prédominant durant la croissance, et ceci jusqu’à l’âge de 20 ans. À mesure que nous vieillissons, la proportion de phases de sommeil lent et profond décroît et sont alors supplantées par un sommeil lent plus léger.
💡 Le saviez-vous ?
Il existe une corrélation entre la baisse de la proportion de sommeil lent et profond dans vos cycles de sommeil et l’augmentation des troubles du sommeil. En effet, lorsque les dormeurs avancent dans l’âge, la qualité de leur sommeil se dégrade inéluctablement en raison de l’augmentation des phases de sommeil lent et léger au détriment des phases lentes et profondes favorisant quant à elle la récupération. Concrètement, ce progressif inversement du poids représenté par chacune de ces phases dans les cycles de sommeil est reconnu responsable de l’augmentation des risques d’apparition de troubles du sommeil plus les dormeurs avancent dans l’âge.
Par ailleurs, le sommeil paradoxal est également plus long dans les premières années de vie. À l’âge adulte et à l’instar du sommeil lent et profond sa durée globale et sa proportion dans chaque cycle de sommeil faiblit.
Combien de temps de sommeil en fonction de votre âge ?
Il est tout d’abord à noter que la quantité de sommeil nécessaire et sa qualité varient grandement d’une personne à une autre. De nombreux facteurs tels que l’environnement, l’hygiène et le rythme de vie influent sur la capacité à dormir et bien récupérer. Toutefois, des facteurs génétiques expliqueraient les écarts entre les lève-tôt et les couche-tard ou les gros et petits dormeurs.
Les phases de sommeil léger seraient très courtes chez les petits dormeurs par exemple. Par ailleurs, peu importe la durée de sommeil qui vous est nécessaire, la quantité de sommeil lent et profond chez des individus du même âge est universelle, à contrario du sommeil léger et paradoxal. Concrètement, les écarts dans le temps de sommeil se forment lors de ces 2 phases de sommeil.
Bien que le temps de sommeil nécessaire à la récupération soit selon toute vraisemblance propre à chacun, il n’en demeure pas impertinent de vous présenter à titre indicatif les temps de sommeil recommandés en fonction des âges. Il va de soi que les temps spécifiés pour les adultes doivent être ajustés en fonction de vos besoins spécifiques et croisés avec vos facteurs génétiques ainsi que votre hygiène de vie.
| Âge | Durée de sommeil recommandée par nuit |
| Nouveau-né (0-3 mois) | 14 à 17 heures |
| Nourrisson (4-11 mois) | 12 à 15 heures |
| Jeune enfant (1-2 ans) | 11 à 14 heures |
| Enfant (3-5 ans) | 10 à 13 heures |
| Enfant (6-12 ans) | 9 à 12 heures |
| Adolescent (13-18 ans) | 8 à 10 heures |
| Adulte (18-64 ans) | 7 à 9 heures |
| Senior (65 ans et plus) | 7 à 8 heures |
➡️ Pour en savoir plus, consultez notre article : À quelle heure coucher votre bébé ?
Comment calculer votre cycle de sommeil ?
Pour calculer votre cycle de sommeil, il est essentiel de savoir qu'un cycle dure environ 90 minutes et qu'une nuit complète comprend 4 à 6 cycles. Privilégiez un réveil à l'issue d’un cycle de sommeil pour limiter la sensation de fatigue et de confusion.
Notre méthode pour déterminer l’heure de coucher idéal selon le nombre de cycle de sommeil visé :
- Déterminez votre heure de réveil souhaitée.
- Reculez par tranches de 90 minutes pour identifier les heures optimales d'endormissement.
- Ajoutez environ 15 minutes pour l’endormissement.
Par exemple, si vous souhaitez vous lever à 7 heures, il vous suffit de soustraire entre 4 et idéalement 6 tranches de 90 minutes pour obtenir l’heure de votre coucher. À cela, retirer encore 15 minutes pour vous permettre un endormissement serein et ne pas risquer de décaler vos cycles. Selon le nombre de cycles de sommeil, il faudra vous coucher pour vous lever à 7 heures en pleine forme soit à 0h45 (4 cycles), à 23h15 (5 cycles) ou à 21h45 (6 cycles).
