Les étirements sont particulièrement recommandés à la fin d’une séance de sport afin de “stimuler” la récupération musculaire et limiter les gênes voire douleurs liées aux courbatures dont l’apparition est favorisée en leur absence. Toutefois, s’étirer à d’autres moments de la journée est loin d’être une mauvaise idée, bien au contraire cela pourrait même s’avérer bénéfique pour votre corps. En effet, des étirements réalisés au réveil sont en mesure de vous libérer des tensions accumulées par le corps et non soulagées par votre nuit de sommeil, avant de débuter votre journée de travail. Alors, dormeurs convaincus par l’efficacité des étirements pour apaiser vos tensions musculaires ou encore tendineuses, cet article est fait pour vous ! On vous révèle les exercices à privilégier !
À RETENIR
- Même en l’absence d’une séance de sport dans la journée, vous n’êtes pas dispensé d’effectuer des étirements pour libérer votre corps des tensions accumulées.
- Les étirements permettent de soulager vos tensions musculaires, favorise la détente mentale, la concentration et contribue à mieux gérer son stress.
- Divers exercices, présentés dans cet article, sont à privilégier dans le cadre d’une routine d’étirements matinaux afin de réveiller en douceur votre corps et d’atténuer les raideurs dues à la nuit.
Pourquoi s’étirer le matin ?
Intégrer des étirements dans sa routine matinale peut s’avérer bénéfique à bien des égards. En effet, après une nuit d’immobilité, votre corps peut être raide et engourdi, occasionnant des gênes voire des douleurs au réveil particulièrement désagréables.
Ici, les étirements permettent de relâcher les muscles, de relancer la circulation sanguine et d’oxygéner l’organisme. Les étirements visent à rétablir la souplesse de votre corps puisque la douleur naît de la raideur et des tensions, elles-mêmes provoquées par vos activités quotidiennes et le stress qu’elles peuvent générer.
En assouplissant vos muscles à l’aide d’étirements, vous soulagez les tensions musculaires du dos et du cou. Enfin, outre les bienfaits physiques, cette routine favorise la détente mentale, la concentration et contribue à mieux gérer son stress. En l’espace de quelques minutes, on se dégage des contraintes que constituent les raideurs et tensions musculaires, on se sent ainsi plus éveillé, plus libre de ses mouvements et le corps est apte à débuter la journée !
Étirement du chat-vache
Cet exercice vise à étirer le dos et plus précisément la colonne vertébrale. Pour le réaliser, il vous suffit de vous mettre à quatre pattes, les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches. Une fois dans cette position, inspirez et creusez doucement le dos en regardant vers le ciel (posture de la vache) puis expirez et arrondissez le dos comme un chat en rentrant le menton vers la poitrine (posture du chat). Répétez le mouvement 5 à 10 fois.
En mobilisant la colonne vertébrale, cet exercice permet de libérer les tensions dorsales et réveiller le système nerveux.
Étirement latéral debout
Cet exercice vise à étirer le flanc gauche comme droit ainsi que le dos. Pour le reproduire, rien de plus simple ! Levez-vous de votre lit et une fois debout, les pieds écartés à la largeur de vos hanches, levez les bras au-dessus de la tête.
Attrapez ensuite votre poignet gauche avec la main droite et penchez lentement vers la droite, sans forcer, dès que vous sentez que votre corps ne s’incline plus latéralement de façon naturelle, maintenez la position environ 15 secondes puis remontez sous peine de vous froisser un lombaire. Il vous suffit ensuite de répéter le mouvement de l’autre côté afin que l’ensemble de votre dos et vos flancs bénéficient d’un regain de souplesse.
Ce mouvement étire les muscles des flancs, ouvre la cage thoracique et favorise une meilleure respiration.
🚀 Conseil d'expert
Pour maximiser l'efficacité de vos étirements sur votre organisme, nous vous recommandons de les effectuer lentement, sans jamais forcer sous peine de vous blesser, ce qui serait, vous en conviendrez, absurde dans ce contexte. Ici la régularité priment sur l’intensité, alors établissez-vous une routine d’étirements et votre corps vous en remerciera.
Flexion avant assise
Cet exercice vise à étirer les ischios et le bas du dos c’est-à-dire les muscles des lombaires. Pour faire cet étirement, commencez par vous asseoir sur le sol. Nous vous recommandons, pour votre confort, de vous munir d’un tapis de sol pour effectuer cet exercice. Une fois assis, inspirez en allongeant la colonne puis penchez-vous doucement vers l’avant en expirant, en veillant à conserver le dos bien droit.
Inutile de chercher à toucher vos pieds, si vous manquez de souplesse pour y parvenir aisément. Restez 20 à 30 secondes dans cette position.
Cet étirement détend les jambes, soulage les tensions lombaires et favorise la circulation sanguine dans le bas du corps.
Rotation douce du cou
Cet exercice vise à étirer la nuque et les cervicales. D’abord, placez-vous en position assise ou debout, selon votre préférence, détendez les épaules. Penchez légèrement la tête vers l’épaule droite puis vers l’avant, puis vers l’épaule gauche de telle sorte que votre rotation forme un arc de cercle lent et fluide. Inverser le sens après quelques tours. Veillez à réaliser cet exercice doucement pour prévenir les vertiges.
Étirement des bras et des épaules
Cet étirement permet de libérer les tensions accumulées dans les épaules, très fréquentes après une nuit dans une mauvaise position.
Pour reproduire cet étirement, commencez par vous tenir debout ou assis. Croisez un bras devant votre poitrine, et aidez-le avec l’autre bras à l’amener doucement vers vous, au niveau de l’épaule. Maintenez 15 à 20 secondes, puis changez de côté.
➡️ Pour en savoir plus, consultez notre article : Pourquoi devriez-vous vous étirer avant de dormir ?
