Quoi de plus désagréable après une journée de travail éreintante et après avoir longuement rêvé de retrouver votre lit, de ne pas réussir à s’endormir rapidement une fois couché. Entre incompréhension et frustration, vous êtes saisi par des émotions négatives qui ne vous aident fatalement pas à trouver le chemin vers morphée. Source de stress voire d’angoisse pour certains, les difficultés d’endormissement touchent plus de 25% de la population française. Alors, dormeurs en quête d’un sommeil rapide, poursuivez votre lecture pour découvrir nos astuces pour un endormissement sans encombre !
À RETENIR
- Les tracas du quotidien, une alimentation trop riche en soirée ou la consommation de stimulants sont autant de causes expliquant vos difficultés d'endormissement.
- L’exposition aux écrans (ordinateur, télévision, téléphone) est vivement déconseillée dans les 2 heures qui précèdent votre endormissement.
- Se construire une chambre répondant à vos besoins de dormeurs (silence, obscurité…) et offrant de bonnes conditions de sommeil est essentiel pour un endormissement rapide.
Quelles sont les causes qui retardent l’endormissement ?
Le stress et l’anxiété
L’une des premières causes responsables de la perturbation de l’endormissement est indéniablement le stress et l’anxiété. Lorsque vous êtes préoccupé, que vous ruminez, votre système nerveux est activé, ce qui complique nécessairement l’endormissement. La détente et la sérénité sont 2 conditions à réunir pour s’assurer un endormissement rapide.
La stimulation lumineuse
La lumière bleue à laquelle vous êtes exposé lorsque vous utilisez votre téléphone, ordinateur ou encore votre télévision, inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil indispensable pour permettre l’endormissement. Ce déficit de mélatonine maintient votre cerveau en état d’éveil.
Une alimentation inadaptée
Manger trop lourd, trop gras ou trop sucré avant de dormir peut perturber la digestion et empêcher l'endormissement. De même, la caféine et la nicotine sont des stimulants qui retardent le sommeil et sont donc à bannir après 16h.
Un rythme de sommeil irrégulier
Se coucher à des heures irrégulières à pour conséquence de dérégler votre horloge biologique, rendant l’endormissement plus difficile.
💡 Le saviez-vous ?
Lorsque l'heure du coucher change constamment, le cerveau ne sait plus quand déclencher les signaux de fatigue. Résultat ? Difficultés à s'endormir, réveils nocturnes et fatigue au réveil. Pour un sommeil réparateur, essayez de vous coucher et de vous lever à des heures fixes, même le week-end !
Un environnement inapproprié
Une chambre où vous êtes exposé à des nuisances sonores, lumineuses, olfactives ou encore une literie inconfortable ou inadaptée à votre profil de dormeurs dégradent vos conditions de sommeil et sont susceptibles d’empêcher le relâchement musculaire nécessaire à l’endormissement.
➡️ Pour en savoir plus, consultez notre article : Quel matelas choisir en fonction de votre profil de dormeur ?
Comment s’endormir rapidement ? Nos conseils pour favoriser l'endormissement !
Adoptez une routine de coucher régulière
La routine de coucher est primordiale pour s’assurer l’endormissement rapide que vous convoitez. Cette routine implique de définir une heure de coucher et de s’en tenir non pas seulement en semaine mais également le week-end. En effet, une heure de coucher fixe favorise la régulation de votre horloge interne (rythme circadien), ainsi votre corps sait quand il doit déclencher les signaux de fatigue.
Bien entendu, nous ne vous recommandons pas d' adopter le train de vie d’un ascète, néanmoins si ces difficultés d’endormissement nuisent plus globalement à votre bien-être mental et physique, efforcez-vous de respecter cette routine et les bienfaits ne devraient pas tarder à se faire ressentir.
Évitez les écrans avant de dormir
Dans les 1 à 2 heures qui précèdent votre coucher, nous vous conseillons d’éviter autant que faire se peut les stimulations nerveuses liées aux écrans et à leur lumière bleue caractéristique. Privilégiez des activités favorisant la décontraction musculaire et mentale comme la lecture, les étirements ou encore le yoga.
Évitez les stimulants en soirée
Café, thé, sodas ou encore chocolat sont à proscrire après 16h. En effet, ces boissons et aliments bloquent la production de l’adénosine, l’hormone de la somnolence, et retardent l’endormissement. Leur effet peut durer plusieurs heures, perturbant par conséquent le sommeil.
Nous vous recommandons de privilégier la consommation d’infusions reconnues pour leurs vertus relaxantes comme la camomille ou la verveine.
Pratiquez une activité relaxante
Avant de vous coucher, nous vous conseillons d’opter pour des activités favorisant la relaxation afin d’indiquer à votre corps que l’heure du coucher approche et qu’il est de ce fait temps de déclencher la sécrétion de mélatonine. La lecture, la méditation, la respiration profonde ou encore de la musique douce peuvent s’avérer bénéfiques pour accélérer l’endormissement.
Créez un environnement propice au sommeil
Votre chambre doit être aménagée comme un petit cocon à l'abri de l’agitation extérieure. Calme, sombre et assez fraîche entre 18 et 20 degrés idéalement, votre chambre doit être une pièce dédiée au sommeil et à la détente.
➡️ Pour en savoir plus, consultez notre article : Quelle température pour votre chambre pour un sommeil de qualité ?
Nous vous recommandons par ailleurs d’opter pour un bon matelas c’est-à-dire confortable et fournissant un soutien adéquat afin de favoriser votre endormissement. La routine d’entretien de votre literie et plus généralement de votre chambre que vous devez adopter doit être respectée pour maintenir des conditions de sommeil optimales.
Les compléments alimentaires pour le sommeil
Les compléments alimentaires pour le sommeil, comme la mélatonine, la valériane, le magnésium ou la passiflore, favorisent la relaxation et l’endormissement. Ils aident à réguler le cycle du sommeil naturellement, sans accoutumance en d’autres termes aucun risque de développement de dépendances à ses substances et leur arrêt ne nécessite pas de sevrage.
La méthode 4-7-8, la clé pour un endormissement rapide ?
La méthode 4-7-8 est une technique de respiration éprouvée et reconnue pour favoriser l’endormissement en permettant l’apaisement du système nerveux. Elle consiste à inspirer par le nez pendant 4 secondes, retenir son souffle 7 secondes, puis expirer lentement par la bouche pendant 8 secondes. Ce cycle, répété plusieurs fois, ralentit progressivement le rythme cardiaque et réduit le stress.
Nous vous invitons à répéter ce cycle entre 4 et 5 fois pour une efficacité maximale. Vous sentirez votre corps se détendre progressivement.
Pourquoi cette méthode est-elle efficace ?
- Ralentis le rythme cardiaque et apaise l’anxiété.
- Favorise l’oxygénation du cerveau, ce qui détend le corps
- Active le système parasympathique, responsable de la relaxation.
Enfin, il est à noter que son efficacité croît proportionnellement à la fréquence de pratique, en d’autres termes les effets n’en seront qu’accentués, plus vous le ferez.
